Starten Stockholm marathon. 20.000 löpare ger sig iväg. Bild: www.stockholmmarathon.se

Träningen veckorna inför ett viktigt lopp


2012-05-23 | Träning |

Hur planerar man bäst sin träning inför ett viktigt lopp? Skall man vila sig i form eller skall man träna på som vanligt för att nå formtoppen?

Hur man lägger upp sin träning veckan och dagarna innan ett lopp är viktigt för att vara så toppad som det bara går dagen då man vill kunna prestera. Formtoppning handlar både om mentala som fysiska aspekter för att få allt att stämma under tävlingsdagen.

Spring många lopp och skaffa tävlingsrutin

Ju fler lopp man springer och ju mer tävlingsrutin man skaffar sig desto större chans har man att hitta ett bra träningsupplägg inför lopp. För det är individuellt med formtoppning och det gäller att hitta en modell som passar en själv bäst. Vissa föredrar att dra ner rejält på mängden löpningen inför ett lopp och ”vila sig i form” medan andra anser att de blir sega av vila och föredrar att hålla igång kroppen. Några grundprinciper och riktlinjer finns att utgå ifrån när man testar sig fram till den perfekta uppladdningen.

Dra ner på mängden distansträning

Den viktigaste tumregeln är att man skall dra ner på den totala träningsvolymen veckan innan och ibland två veckor inför ett viktigt lopp. En halvering av mängden eller i alla fall en minskning av den totala distansmängden med minst en tredjedel är ett ungefärligt riktmått. Då får kroppen en ordentlig chans att återhämta sig och bli pigg, utan att för den delen ”slappa till”.

Exempelvis om man har sprungit 6 mil i veckan fram till perioden före loppet kan man dra ner mängden till 3-4 mil istället. Om man har möjlighet är det bra att bibehålla samma antal pass som man gjort tidigare men att man minskar ned längden på passen. Då minskar risken att man tappar rytm och flytet i sin löpning.

Behåll fart i träningen!

De flesta rutinerade löpare fortsätter att springa kvalitetspass med fart veckan inför ett lopp. Man bör även på dessa pass minska volymen. Att springa snabbt är ett bra sätt att hitta formen och behålla ”udden” av den kapacitet som man har byggt upp när man tränar sina normala träningsveckor.

Exempelvis om man brukar springa 6 intervaller så kan man minska till att köra 3-4 intervaller, fast i samma hastighet eller eventuellt något snabbare. Alternativt så kan man fortsätta att köra sina 6 intervaller fast istället en kortare intervall.

En lätt jogg är ofta bättre än helvila

Att ta helvila någon dag eller två från löpning gör att kroppen återhämtar sig bra. Men helvila flera dagar i sträck har en tendens att göra att muskler och senor stelnar till och man förlorar flytet i sin löpning. Så ett bra tips är att hålla igång kroppen med lätt jogg även fast man tänkt sig vila. En lätt jogg behöver inte slita på kroppen utan kan tvärt om vara positivt just för att bibehålla känslan och mjukheten i kroppen. Detta brukar kallas för en ”aktiv vila”. Även en raskare promenad kan fungera bra som ”aktiv vila”.

Hur bra man lyckas prestera under ett lopp påverkas även av förberedelserna vad gäller mat inför loppet och även hur man lägger upp sin strategi för sin uppvärmning och för själva loppet. Detta återkommer vi till i kommande artikel.

Fler inlgg/nyheter >>

Skriv grna en kommentar och bidra till innehllet!


Mer om lpning och trning