TrÀningspass i Monte Gordos pinjeskogar. Bild: www.teamstockholmmarathon.se

Spring snabbare med bÀttre teknik


2012-01-23 | TrÀning |

För de flesta finns det en hel del att vinna genom att slipa pÄ sin löpteknik. Ett effektivt löpsteg gör att man bÄde blir snabbare och orkar lÀngre.

Mycket att tjÀna pÄ förbÀttrad löpteknik

MÄnga löpare fokuserar mycket pÄ antal sprungna kilometer och trÀningstimmar. Det Àr ibland lÀtt att glömma bort löpteknik som Àven det Àr en viktig pusselbit för att utvecklas som löpare. Med en god teknik sÄ finns mycket att vinna för en löpare bÄde vad gÀller snabbhet och uthÄllighet, oavsett om man Àr elitlöpare eller motionÀr. Det Àr alltsÄ vÀl investerad tid att se över sin löpteknik för att kunna slipa och förbÀttra den.

Vad Àr en bra teknik?

Oavsett en löpares lÀngd, vikt och andra fysiska förutsÀttningar sÄ gÀller alltid att man strÀvar efter att förbruka sÄ lite energi som möjligt genom löpsteget. Man vill minimera alla krafter som bromsar upp farten genom löprörelsen. De faktorer som spelar in hur pass effektivt vi springer Àr frÀmst:

Landning och position vid fotisÀttning.

Hur man landar med foten i löpsteget Ă€r avgörande för hur mycket fart man klarar av att bibehĂ„lla till nĂ€stkommande steg i löpfasen. Det optimala Ă€r att fotens landning mot underlaget sker rakt under eller helst lite bakom kroppens tyngdpunkt. Dvs man skall ”redan vara pĂ„ vĂ€g” in i nĂ€sta löpsteg nĂ€r sjĂ€lva landningen sker.

Ett vanligt misstag Ă€r att man tar för lĂ„nga steg och strĂ€cker ut benet för lĂ„ngt framför sig. NĂ€r man gör det kommer man att landa med foten framför sin egen tyngdpunkt och fĂ„ en ”uppbromsande” effekt till nĂ€stkommande steg. Prova att springa med ett kortare steg och landa med foten ”under kroppen”. Detta kommer Ă€ven naturligt leda till att man springer mer pĂ„ framfoten.

Spring ljudlöst

Ett löpsteg skall höras sĂ„ lite som möjligt. En tung och högljud landning tyder pĂ„ att mycket energi gĂ„r Ă„t till att ta emot kroppens egen tyngd vid landningsfasen. En bra löpteknik Ă€r tyst och ”tassande” och markkontakten skall vara sĂ„ kort som möjligt vid fotens landning. Om man springer pĂ„ framfoten och landar med foten ”under kroppen” enligt ovan blir löpsteget tassande naturligt.

KroppshÄllning

Bra kroppshĂ„llning vid löpning Ă€r en förutsĂ€ttning för att kunna springa tekniskt rĂ€tt och för orka hĂ„lla hög fart utan att ”sjunka ihop” i steget. En bra kroppshĂ„llning fĂ„r man genom att vara stark i de viktigaste muskelgrupperna. FrĂ€mst Ă€r det bĂ„len, sĂ€tesmuskler, vader och benmuskler som Ă€r viktigt att vara stark i som löpare. Det Ă€r en god ide att köra specifik styrketrĂ€ning för ovan nĂ€mnda muskelgrupper för att bli en bĂ€ttre löpare.

Avsslappnad löpning

För att kunna springa tekniskt rĂ€tt och effektivt mĂ„ste man vara avslappnad genom hela löpsteget. Man förbrukar mer energi dĂ„ man exempelvis spĂ€nner överkroppen och drar upp axlarna mot huvudet. Man skall alltid strĂ€va efter att ha ”lösa axlar” och Ă€ven en avslappnad pendlingsrörelse med benen.

Hur förbÀttrar man sin löpteknik?

Ett bra sĂ€tt att förbĂ€ttra sin teknik Ă€r att tĂ€nka pĂ„ ovanstĂ„ende punkter nĂ€r man springer. Prova att ta ett kortare löpsteg genom att landa med foten ”under sig” isĂ€llet för att landa med foten ”framför sig”. Prova att springa sĂ„ tyst du bara kan och lĂ€gg mĂ€rke till att markontakten automatiskt blir kortare och att man automatiskt kommer springa mer pĂ„ framfoten. TĂ€nkt samtidigt pĂ„ att vara avspĂ€nd i axlar, överkropp och genom hela benpendlingen.

Det finns Ă€ven övningar man kan göra för att trĂ€na dig till ett ”bra löpsteg”. Duktiga löpare brukar göra nĂ„got som kallas ”löpskolning” som gĂ„r ut pĂ„ att man gör övningar som syftar till att lĂ€ra kroppen att springa mer effektivt. Nedan finns en video som visar olika övningar som man sjĂ€lv kan trĂ€na sig till ett mer effektivt löpsteg. En bra start Ă€r att prova pĂ„ löpskolning inför ett snabbare pass i veckan. Ytterligare ett bra tips Ă€r att studera hur duktiga elitlöpare springer och försöka efterlikna deras teknik som ofta Ă€r vĂ€l utvecklad och effektiv.

Löpskolning ledd av kenyansk elitlöpare

Fler inlägg/nyheter >>

Skriv gärna en kommentar och bidra till innehćllet!


Mer om löpning och träning