Viktigt att variera sin träning. Bild: www.life123.com

Tipsen som gör dig till en bättre löpare


2012-03-08 | Träning |

När det gäller att få ut maximal effekt av sin löpning och förbättra sin kapacitet är det viktigt att träna smart och vara lyhörd på kroppens signaler. Kontinuitet, variation och återhämtning är nyckelord för att lyckas med sin löpning.

Några givna träningsmodeller som passar alla finns tyvärr inte. Alla har olika förutsättningar och reagerar därför olika på träning och belastning. Det gäller att hitta sin egen modell med en balanserad sammansättning av varierade träningspass.

Vad som passar en själv bäst måste man prova sig fram till. Om man följer de viktiga principerna nedan så har man en bra chans att lyckas med sin träning och bli en bättre och snabbare löpare.

Varierad löpning

Löpning liksom all typ av träning handlar om aktivera olika muskler. Ju mer varierad löpning man utsätter kroppen för när det gäller ansträngning, distans, kupering och underlag desto fler muskler kommer att aktiveras. Om man varje träningspass skulle springa samma runda i samma tempo så slutar man ganska snabbt att utvecklas eftersom kroppen inte ”överraskas” med några nya moment. Därför skall träningspassen i ett träningsprogram vara av olika karaktär och syfta till att belasta kroppen på olika sätt.

Bra pass att variera sin löpträning med är exempelvis lugn distanslöpning, snabb distanslöpning, backlöpning, intervallträning och långpass. Listan kan göras lång med olika varianter av ovanstående pass men det viktiga är att man faktiskt varierar och hittar vad som passar en själv bäst.

Planera ansträngningsgraden

På samma sätt som att det är viktigt att variera typen av löppass är det även viktigt att variera ansträngningen under sina träningspass. Bäst är att bestämma innan man kör igång träningspasset hur ansträngande träningspasset skall upplevas. Vill man utveckla sin kapacitet behöver man både löpning som kräver en hög ansträngning och ligger nära ens maxkapacitet. Men man behöver även träningspass som skall kännas behagliga och tjäna ett annat syfte än att pressa sig till det yttersta. Olika pass har olika syfte och det är viktigt att förstå att alla pass inte behöver upplevas lika ansträngande för att ge den bästa effekten.

Planera exempelvis ett eller möjligtvis två pass i veckan där man tillåter sig att ta ut sig och springa snabbt. Dessa pass syftar till att flytta fram gränser vad man klarar av i ett högt tempo. På samma sätt så skall man även tillåta sig att springa pass i lugnt tempo som bara syftar till att stärka muskler, senor och bygga en grundkondition.

Olika underlag och löparskor

Löpning är en sport med stora påfrestningar på kroppen. Det är viktigt att se till att träningen inte blir allt för ensidig då det i värsta fall kan leda till skador. Genom att variera underlag aktiverar man olika muskler i kroppen och fotisättningen och belastningen blir inte lika monoton. Variera underlag med exempelvis terräng/skogsstig, gräs, grusväg, asfalt och löpband.

Även att variera löparskor och modeller man springer med gör träningen mindre ensidig. Ha alltid minst två olika skomodeller igång samtidigt. Exempelvis kan man ha ett par tunna skor för snabba pass och för tävling. Det andra paret löparskor får då gärna vara uppbyggda med stötdämpning för mängdträningen i lugnare farter.

Lyssna till kroppens signaler och återhämtning

När man tränar regelbundet i syfte att förbättra sin löpning är det viktigt att lära sig att tyda kroppens signaler. En träningsplanering är en bra men i slutändan är det kroppen själv som skall bestämma hur mycket eller lite löpning som man bör utsätta den för.

Är man pigg och lätt när man ger sig ut och springer så har kroppen återhämtat sig bra från träning och är redo att belastas mer. Om man under en längre period är trött och löpning känns motig är det bästa att ta ett steg tillbaka och vila sig pigg igen.

Tecken på att det är dags att vila är en högre vilopuls än vanligt, ovanligt ansträngande att gå uppför trappor eller känslan av att vara trött och håglös när man ger sig ut på sina träningspass. Är man observant för dessa signaler och vilar när det behövs så kommer man att kunna tillgodogöra sig sin träningen på ett så effektivt sätt som möjligt.

Fler inlgg/nyheter >>

Skriv grna en kommentar och bidra till innehllet!


Mer om lpning och trning